La nutrición deportiva es un aspecto fundamental en el entrenamiento y difiere según la disciplina practicada. La regla principal es simple: no existen alimentos que puedan conseguir que ganes una carrera, pero sí existen los que pueden provocar que la pierdas.
Es necesario concienciarse de la importancia de los alimentos que ingieres antes, durante y después del entrenamiento. Todo esto y más puedes consultarlo con nuestro nutricionista deportivo en Madrid.
En prensa, televisión e internet abundan las opiniones sobre las dietas, también en el entorno deportivo. Con demasiada frecuencia se repiten nociones basadas en creencias populares carentes de rigor.
Tu experta en nutrición deportiva en Madrid te asesora sobre la dieta correcta para ti, además de adaptar tu nutrición según el esfuerzo físico al que someterás tu organismo. Primero hay que comprender que los alimentos que ingieres deben servirte como:
– Fuente de energía. El combustible del organismo son las calorías.
– Protección de la salud. Con las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
– Regulación térmica, con el agua de las bebidas y la contenida en los alimentos.
– Para el mantenimiento celular del organismo. Proceso continuo gracias a las proteínas con sus aminoácidos esenciales que permiten la renovación de los tejidos.
Introducción a la dieta para el deporte: carbohidratos
Para trabajar mejor, el cuerpo necesita una mezcla de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) con relaciones porcentuales justas. La mezcla más adecuada, sin importar si la persona es sedentaria o deportista, conserva los porcentajes y sólo difiere en las cantidades.
Cada uno de nosotros necesita que del 55 al 60% de las calorías que consumimos provengan de los hidratos de carbono, del 25 al 30% de las grasas, y del 10 al 20% restante de las proteínas. Debido a que el organismo posee un funcionamiento muy complejo, también necesita un aporte de elementos protectores, como las vitaminas y los minerales.
Uno de los efectos del entrenamiento es el aumento del tejido muscular. Cuando se incrementa la cantidad de tejido muscular, aumenta a su vez el gasto metabólico. Los músculos de los atletas consumen una mezcla de carbohidratos y lípidos, que varía en porcentaje según el ejercicio y la intensidad.
En los ejercicios aeróbicos, la musculatura consume principalmente la grasa. Los carbohidratos se consumen a medida que aumenta la intensidad del trabajo.
La distinción entre carbohidratos simples y complejos se refiere a la tasa de asimilación, es decir el tiempo que tomará para ser digeridos y reducidos a moléculas elementales. Los simples, son recomendables antes, durante y después del entrenamiento; además del aporte energético, sirven para reponer las sales minerales perdidas.
Los carbohidratos complejos, se recomienda una ingesta de unas 3 horas previas al ejercicio, proporcionan energía duradera en el tiempo, antioxidantes y nutrientes esenciales.
Los alimentos se clasifican según su Índice Glucémico (IG) y su ingesta debe ser acorde a la intensidad del ejercicio físico:
1.- IG ALTO (antes y después del ejercicio intenso): azúcar blanco y moreno, patatas, arroz blanco, pan blanco, pasta, zanahoria cocida, miel, maíz, galletas, bollos y dulces, bebidas azucaradas…
2.- IG MEDIO (antes y después del ejercicio moderado o mixto): pan integral, arroz y pasta integral, garbanzos, bebida de soja, pasas, plátano, uvas, kiwi, melocotón, pera, melón, coco, papaya, chirimoya, zumos sin azúcar añadido, barrita de cereales y muesli, copos de avena…
3.- IG BAJO (antes o después del ejercicio moderado): vegetales, zanahoria cruda, legumbres, manzana, fresas, naranja, mandarina, pera, chocolate negro 70%, leche, yogur, queso, frutos secos, huevos
Debes saber que los alimentos de alto índice glucémico provocan que el cuerpo genere insulina. Esta hormona metaboliza el azúcar de la sangre, y la disminución del azúcar produce la sensación de hambre. Lo ideal sería ingerir alimentos de bajo-medio índice glucémico, para prevenir la aparición temprana del apetito.