Si eres una persona adulta, cualquier esfuerzo y atención en tu alimentación y en el cuidado de tu salud, contribuirá a un envejecimiento más amable.
Toma el control de tu vida y se consciente de que es aquí y ahora el momento que importa, hagamos todo lo posible para que nuestra salud esté a punto para afrontar y vivir el día de mañana en las mejores condiciones.
EL EQUILIBRIO
Abusar de los alimentos buenos puede ser malo. Puede que conozcamos alimentos con propiedades saludables demostradas como el aceite de oliva o el vino tinto, sin embargo el abuso de éstos podría causar perjuicio a nuestra salud
No hay alimentos buenos o malos sino dietas bien o mal planificadas. Comer de todo es comer sano, la dieta debe ser variada, no hay que obsesionarse con el consumo de super-alimentos, sino ir incluyendo aquellos que puedan resultarte interesantes para mejorar aquello que crees que podría proporcionarte un beneficio para tu salud. “Poco a poco se llega lejos”
El único secreto para tener una piel sana es una buena alimentación
La alimentación puede ser una herramienta esencial en el cuidado de tu piel. Pienso que hay tres puntos clave:
- Conocer la calidad nutritiva y procedencia de los alimentos que incluimos en el día a día.
- Poner especial atención a ciertos fitonutrientes, vitaminas y minerales presentes en los alimentos.
- El buen funcionamiento del proceso digestivo ya que la calidad de nuestra digestión determina como funcionaran los procesos biológicos de nuestro organismo.
- AGUA: mantiene la piel en forma confiriéndole hidratación, reduce las líneas de expresión y las arrugas y ayuda al organismo a deshacerse de las toxinas. bebe un mínimo de 1,5 litros de agua por día para mejorar tu piel y tu salud en general.
Incorpora estos consejos en tu dieta y podrás empezar a notar los resultados de una piel más radiante, más fresca y con el brillo natural que refleja el bienestar de tu cuerpo en general.
VITAMINA A
La vitamina A o Retinol, es uno de los nutrientes “VIP” para una piel sana. Ésta, influye en la fisiología de la piel (participa en múltiples procesos bioquímicos) y su uso es de gran utilidad en el tratamiento de problemas de la piel.
En condiciones especiales de la piel como acné, eczema, psoriasis, quemaduras (también solares) herpes labial, los dermatólogos prescriben formas sintéticas de la vitamina A para su tratamiento. Es posible obtener beneficios mediante el consumo de alimentos ricos en vitamina A.
La provitamina A de los alimentos es bien asimilada por nuestro organismo y está presente en gran variedad de alimentos de consumo habitual: Hígado, riñones, nata, leche de vacas alimentadas de pastos y yema de huevo. El mango es MUY rico en vitamina A. También las zanahorias que contienen caroteno.
Comer hígado 1-2 veces por semana, es una buena estrategia dietética para aquellos que quieren reducir o incluso terminar con el acné adulto. Suplemento aceite de hígado de bacalao: contiene un buen balance de vitaminas A y D.
ZINC
En la piel el zinc forma parte de las proteínas y membranas celulares, tiene un efecto reparador, antinflamatorio y protector de la radiación ultravioleta.
El aporte de zinc en la dieta, está relacionado con el aumento de vitamina A, la interacción de estos dos nutrientes tiene como consecuencia un efecto positivo en el tratamiento de pieles acneicas.
Fuentes dietéticas de Zinc de origen animal, se absorbe mejor que las fuentes de origen vegetal. Carnes rojas de ternera y cordero, órganos como hígado y riñones, y mariscos como ostras, vieiras y los mariscos de concha son las mayores fuentes de Zinc. Las pipas de calabaza y frutos secos contienen Zinc pero es menos biodisponible por la presencia de fitatos que inhiben parcialmente su absorción.
VITAMINA C
La vitamina C juega un papel crucial en la regulación del colágeno, proteína estructural necesaria en la estabilización extracelular de la piel. Un déficit puede causar piel áspera y seca y contribuye al desarrollo de una condición de la piel muy común, la queratosis pilar.
Una dieta rica en vitamina C contribuye a una piel más saludable, de mejor apariencia y con menos arrugas, además de tener una acción antioxidante ante el foto envejecimiento producido por la radiación ultravioleta. Juega un papel importante en la reparación celular y cicatrización.
Entre las frutas y vegetales de consumo habitual son buena fuente de vitamina C, verduras: como el brócoli y pimiento, hierbas aromáticas como el cebollino, perejil y cilantro. Frutas como pomelos naranjas mandarinas fresas y kiwi. Un consejo ya muy sabido: preparar ensaladas y comidas con variedad vegetal colorida es una manera de asegurase un buen aporte de vitaminas. Hay que tener en cuenta que la vitamina C es sensible al calor, por lo que es preferible no cocinar los vegetales en exceso o comerlos crudos.
OMEGA 3
Para que ejerza su conocida acción antiinflamatoria el ratio de omega 6: omega 3 ingerido debe ser equilibrado, en la dieta occidental se consume mucho más omega 6 por lo que está muy desequilibrado. ¿Cómo solucionarlo? Ingiriendo más Omega 3.
El consumo de alimentos ricos en omega 3 mejora condiciones especiales de la piel como acné, psoriasis, piel atópica y rosácea, además se relaciona con una piel más suave y lisa, de apariencia más joven. Inhibe la inflamación de la piel a causa de los rayos UVA.
La principal fuente dietética de Omega 3 son los pescados grasos o azules como sardina, salmón, jurel, anchoas, atún, entre otras. Es mucho más recomendable comer estos pescados que hacerte con un suplemento de Omega 3 ya que aportan otros nutrientes beneficiosos para la piel como son la vitamina D y Selenio. En el reino vegetal, las semillas de lino son una importante fuente de Omega 3.
AZUFRE
Es necesario para la síntesis de colágeno, proteína estructural de la piel. Un déficit en la formación de colágeno debido a la edad es el principal responsable de la aparición de arrugas, por lo que es importante llevar una dieta rica en azufre, que permitirá la síntesis de colágeno, para el mantenimiento de una piel más firme.
El azufre es necesario para la síntesis de Glutatión, que es el antioxidante más potente del organismo, evitando así la oxidación celular por los radicales libres, que es la principal causa del envejecimiento celular.
La mejor fuente de azufre es a través de aminoácidos azufrados presentes en alimentos de origen animal como yema de huevo, carnes, aves, pescados. Son buenas fuentes vegetales los ajos, cebollas, coles, espárragos y Kale.
SILICIO
Participa en la formación del ácido hialurónico, que tiene un efecto en la multiplicación celular y aumenta la presencia de ácido retinoico, mejorando la hidratación de la piel.
El silicio contribuye a retardar la aparición de los signos de la edad en la piel. Las fuentes de silicio son puerros, judías verdes, garbanzos, apio, pepino, espárragos, fresas y mango. También podemos encontrarlo en el agua, la marca FIJI “considerada el agua más pura del planeta es rica en sílices, un mineral muy beneficioso para el cutis”.
VITAMINA E
Ayuda a reparar y regenerar la piel. Al mismo tiempo, la vitamina E colabora en la eliminación de impurezas y actúa como un antioxidante que protege la piel de los efectos que le hacen perder su aspecto joven y radiante. Son buena fuente la espinaca y vegetales de hoja verde oscuro, las almendras y el aceite de oliva.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
- BIOTINA: responsable de protección de la piel frente al deterioro y a la perdida de agua. Su déficit se manifiesta con dermatitis seborreica alrededor de la boca, y otras áreas de la cara y cuero cabelludo (caspa) y piel escamosa debido a la perdida de hidratación, entre otras. Evitar el consumo de claras de huevo crudas ya que inhiben su absorción. Fuentes alimentarias: yemas de huevo, hígado, las acelgas, lechuga romana, almendras y nueces. El consumo de estos te ayudará a rehidratar la piel seca.
- NIACINA; B3: juega un papel importante en el metabolismo celular, actualmente su déficit poco común, puede ser causado por una enfermedad, que impide su absorción, como la celiaquía o la enfermedad de Crohn pudiendo aparecer síntomas de dermatitis en la piel. Buena fuente de niacina son: carnes, aves, pescados como atún y salmón, y semillas. Leche, vegetales de hoja verde, aguacate, café y té también aportan niacina a la dieta.
VITAMINA K2
Vitamina esencial en la prevención de las arrugas y el envejecimiento prematuro. Evita la calcificación de la elastina, proteína responsable de la elasticidad de la piel, evitando que se endurezcan las fibras de elastina, y por tanto la aparición de arrugas. Las personas que no metabolizan esta vitamina tienden a la aparición de arrugas de manera prematura. Además es necesaria para el buen funcionamiento de la vitamina A, la cual juega un importante papel en los procesos celulares de la piel.
Si quieres prevenir arrugas o recuperar la normalidad de tu piel, debes ingerir en tu dieta vitamina K2. Fuentes: productos lácteos grasos, de vacas alimentadas de pastos, no de piensos, como la mantequilla. Yemas de huevo, hígado. Los productos fermentados como el chucrut y el queso, el nato (cada vez más conocido entre la sociedad occidental, se trata de la semilla de soja fermentada y es originario de Japón), son fuente también de Vit K2 debido a que está es formada por la actividad de las bacterias.
PROBIOTICOS
Tu flora intestinal está muy relacionada con la salud de tu piel. Los probióticos que ingerimos y los que habitan en nuestro intestino tienen un efecto directo sobre muchos procesos biológicos, tales como inflamación, etc., y están muy implicados en pieles con problemas de acné, psoriasis, dermatitis atópica…
En general personas que sufren trastornos intestinales tales como SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado), enfermedades inflamatorias intestinales, intolerancias alimentarias, celiaquía, etc., son más propensas a sufrir alteraciones de la piel.
El consumo de probióticos y prebióticos desempeña un papel importante en el tratamiento de problemas en la piel, por lo que es muy recomendable el consumo de alimentos como el yogur, el Kéfir, chucrut, el kimchi (producto fermentado de vegetales y especias, procedente de Corea)
PREBIOTICOS: los alimentos ricos en fibra soluble, tienen un efecto beneficioso sobre nuestra flora intestinal, vegetales, tubérculos, raíces y frutas son la principal fuente.
La suplementación con preparados probióticos comerciales es preferible que se haga a través de un profesional de la salud, ya que muchos de estos contienen Lactobacillus acidophilus desaconsejados en casos de SIBO.
RADIACION ULTRAVIOLETA
El estrés oxidativo inducido por la radiación ultravioleta es una de las principales causas de envejecimiento prematuro de la piel. Aquí juegan un importante papel los antioxidantes naturales presentes en gran variedad de alimentos.
El vino tinto contiene gran cantidad de sustancias, fundamentalmente polifenoles y antioxidantes, que le confieren efectos fotoprotectores por ejemplo el resveratrol, que deriva especialmente de los hollejos de la uva y por ello es más abundante en los vinos tintos. En ellos, la fermentación incluye estas partes de la uva porque es donde están localizados los pigmentos que le confieren el color rojo característico.
Otras fuentes alimenticias del resveratrol y otros potentes antioxidantes son: uvas con piel, arándanos, frambuesas y moras.
El tomate es otro alimento con propiedades antienvejecimiento, tiene licopeno que posee propiedades antioxidantes, éste es absorbido más fácilmente en el tomate cocinado. Su consumo ayuda a prevenir las quemaduras en la piel por exposición al sol.
El maíz contiene luteína, un antioxidante, cuya función protectora de la piel frente al daño que causan los rayos ultravioleta, ayuda a lograr una piel más saludable
El té verde es un poderoso antioxidante por su alta concentración de catequinas, con propiedades anti-inflamatorias y efectos rejuvenecedores sobre la piel.
La exposición solar es fuente natural de vitamina D, los rayos UV-B la producen y así ésta puede realizar su función en el organismo. No debes exponer la cara a la radiación solar, será suficiente con exponer tus brazos y piernas.